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打造完美臀线试试8个动作 瘦臀步骤循序渐进–人民网江苏视窗–人民网 原标题:打造完美臀线试试8个动作 瘦臀三个步骤循序渐进   所谓“臀线”,即臀部下端与大腿相接壤的区域,它比臀部的最高点要底一些,处于一个滑动的弧线之上,两片臀之间的连接线就是臀线。长期锻炼可让臀线位置提高,臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失,而臀部的曲线就会变的优美。   打造完美臀线试试8个动作   1、收紧臀部:   双腿并拢,双眼平视前方,调整好呼吸,保持站姿。然后吸气,将左手臂自体前抬起至水平,同时收腹挺胸,左脚脚尖绷直,如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿,反方向进行。   2、单腿下蹲:   左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。如果觉得比较困难,可借助栏杆等可支撑物体,用手臂来辅助完成,蹲时呼气,起立时吸气,保持呼吸均匀。   3、双腿下蹲:   两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力,尽量把臀部收紧。   4、椅后站姿抬臀:   双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。   5、双膝跪地法:   前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换腿再做。   6、前跨步法:   单腿向前跨步,双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时,尽量避免手臂助力。   7、垫上瑜伽之桥:   仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。   注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。   8、台阶:   面对10-20cm高的台阶,右腿登上台阶,左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。然后换腿做。   打造迷人翘臀的三个步骤   1、收缩臀大肌   功效:收缩锻炼臀大肌。   做法:双手扶著椅背站立,右腿伸直,并压脚背,往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬,算1回、连续做30回后换脚。   提醒:腿、膝盖至脚尖要伸直,不能弯曲,上半身保持挺直。   2、锻炼臀中肌   功效:强化臀中肌、修饰腿部线条。   步骤1:身体左侧贴地,两手轻触地面支撑,臀部勿往后倾倒,将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。   步骤2:接著右脚往后方踢至极限,算1回、共做10回,再换边做。   提醒:做时上半身保持稳定、不要摇晃。   3、美化臀线条   功效:伸展胯下、美化臀部线条。   做法:站姿、双手叉腰预备,将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度,接著左脚收回,换右脚,算1回、共做30回,两边有节奏进行。   提醒:膝盖弯曲时不宜超过脚尖,做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。 (责编:黄竹岩、张鑫)相关的主题文章: